Йога-тур
butterfly
Идеи для жизни без стресса
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:
Елена Шиляева Психолог, специалист по телесной терапии, инструктор по йоге
comments
09 Апреля 2020, 20:13

Стресс: дыхательные упражнения для успокоения

Стресс: дыхательные упражнения для успокоения

Это заключительная заметка в цикле свежих «антикризисных», написанных на злобу дня карантинного. Начало смотрите здесь «Когда рухнул мир: как успокоиться и расслабиться». В кризис главное успеть отвлечь мозг, пока он не начал «думать тяжелые думы» и не затянул тебя в воронку с бурлящими нервами. Про мои любимые «отвлекающие маневры» писала во второй части «Кризис: как отвлечь мозг и успокоиться». Ну и картина антистрессовых мероприятий будет неполной, если мы не поговорим о расслабляющих и восстанавливающих ресурсах нашего дыхания.

Дыхание – это основа жизни. Как бы громко это ни прозвучало. От качества дыхания зависит наше здоровье и психологическое состояние. Больше того, наше душевное состояние крайне важно для поддержания иммунитета. «Наши легкие – это первая линия внутренней защиты», - Майкл Уайт (автор проекта о дыхании breathing.com).

Если вы хотите изменить свое настроение, просто измените ритм, частоту и глубину вашего дыхания. Это работает! И вторая хорошая новость состоит в том, что дыхание можно тренировать. А значит и навык расслабляться через дыхание может быть приобретен каждым из нас.

Итак, способ успокоиться номер три

Внимание в дыхание

Первая техника. Дыхание животом. Положите одну руку на живот, другую на грудную клетку. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох, надувая живот. Ваша рука, лежащая на животе, приподнимается вместе с брюшной стенкой и показывает, что вы дышите именно брюшной полостью. В тоже время, вторая рука, оставаясь на груди неподвижной, сообщит вам, что в грудной клетке дыхание минимизировано.

Дышите, округляя живот, так как будто надуваете шарик на вдохе. С выдохом живот расслабляется и опускается вниз, как будто шарик сдувается.

дыхание животом безусловный рефлекс для спокойствия

Вспомните, как дышит младенец. По праву рождения человеком мы с первой минуты жизни обладаем рядом безусловных рефлексов. Среди них – дыхание. Здоровое дыхание животом. Но, став взрослыми, мы теряем его глубину.

Экспериментируйте! Начинайте дышать животом! И вы почувствуете, как это объемное дыхание сделает вашу жизнь более наполненной и сбалансированной. Вы вернете себе спокойствие: то самое – младенческое, безусловное!


Второе дыхательное упражнение. Дышим по схеме 4 – 7 – 8. Эти цифры означают длину вдоха, задержки дыхания после вдоха и выдоха соответственно. Для расчета вы можете мысленно считать до 4,7,8 на каждом этапе дыхания или включить метроном для ориентира (есть такие мобильные приложения).

Итак. Делаем медленный вдох, считая до 4. Далее не дышим (задержка дыхания после вдоха), считая до 7. И делаем медленный выдох, считая до 8.

Сделайте столько полных циклов дыхания 4 – 7 – 8, насколько вы сможете сохранить свое дыхание ровным и спокойным.

Если такое дыхание окажется для вас слишком интенсивным, уменьшите его по своим ощущениям до комфортной длины, не ломая пропорций. Например, ваш цикл дыхания может выглядеть так: 3-5-6.

Успокаивающих дыхательных упражнений существует огромное количество. Их используют и в йоге, и в психологии, и в спорте, и при обучении разным навыкам (например, выступать со сцены перед большим залом). Ниже вы найдете ряд ссылок на другие мои заметки о дыхании при стрессе. Выбирайте те упражнения, что помогают успокоиться лично вам. Кроме избавления от напряжения, правильное дыхание дарит силы пережить сложный период в жизни, оставаясь в контакте с собой и со своим телом. А это гарантия того, что вам не придется иметь дело с результатом вами же наспех и в гневе принятых решений.

дыхание для успокоения нервной системыЕще о дыхании для вашего равновесия

Дыхание при стрессе или сила в спокойствии

Дыхание животом спасает от стресса

Дыхание ради жизни: дыши спокойствием

Упадок сил. Что делать, когда ты под грузом

Оцените статью star no-star no-star no-star no-star
Комментарии

АНТИСТРЕСС ТУРЫ

Релакс Тур Океан Спокойствия

Подробно...

Апельсиновый Ретрит

Подробно...

Йога-тур Португалия-2020

Подробно...

Все события

Доступная йога. YouTube канал

Читайте так же

Последние комментарии к статьям

Под впечатлением

Под впечатлением от силы страха

В непростые времена живем...
А вы все еще «на автомате»? Пора на ручное управление переключаться!

Отключайте автопилот. Не те времена. И руль у страха отберите!

Страх и тревога  – они никуда не уйдут – это наше обычное состояние сегодня. Но им же не обязательно отдавать руль! И не позволяйте им выбирать радиостанции! Вы вообще можете пересадить их на заднее сиденье. Можете и не пристегивать даже, чтоб им не показалось, что абсолютно все тут подчинено исключительно их интересам.

Возьмите управление в свои руки!

Умение управлять собой, управлять своими реакциями на мир, умение выбрать себе настроение – важные навыки! От них зависит состояние нашей иммунной системы и наше здоровье в итоге.

А когда управление доверено страху, мы как взведенная пружина:  в  постоянной «боевой готовности»  - отражать атаку или искать убежище. Тогда повышенный уровень кортизола и других гормонов стресса становится нормой. При таком раскладе наши встроенные механизмы восстановления просто не включаются. Энергия расходуется и не восстанавливается. О каком иммунитете может идти речь, если мы не в ресурсе?

Поэтому так важно перейти на ручное управление: из режима «боевой готовности» переключиться в режим «восстановления» - это значит активировать режим жизнесбережения! В этом отлично помогают техники релаксации, в первую очередь успокаивающее дыхание.

Снимаю новое видео о расслабляющем дыхании.

Подписывайтесь на мой ютуб-канал "АнтиСтресс Йога", чтобы не пропустить

Ваш инструктор Елена Шиляева

Доступная йога онлайн

Я объясняла урок за уроком, группе за группой, год за годом: зачем обычному взрослому человеку нужна йога? Как в том анекдоте, объясняла столько раз, что сама наконец-то поняла: йога возвращает нас к себе здоровым – таким, где тело и душа действуют заодно и живут в одном направлении!

Регулярная йога позволяет вспомнить себя в той первозданной комплектации, что от рождения была дана для полноценной жизни – той, в которой наше желание жить не ограничено болью в теле.

Давно забытое ощущение?

Да, я знаю. Не удивили.

Когда тело живет отдельно, а  голова отдельно, тут о гармонии говорить не приходится.

Но есть и хорошие новости: чтобы вернуться в растерянное с годами состояние «счастья быть здоровым» не нужно никуда идти. Ощущение целостности внутри нас, оно является нашей глубинной сутью. Нужно просто перестать делать то, что приводит нас в разбалансированное (читай – больное) состояние. И начать делать то, что способствует восстановлению единства между телом и душой. Например, начать делать йогу!

Приглашаю в онлайн группу Доступной йоги - ваш антистресс для тела и души!

Под впечатлением от встречи с собой

На моем канале ютуб новое видео
Медитация - встреча с собой

Об этой медитации я узнала из книги Аны Форрест "Революционные практики исцеления тела и духа. Форрест-Йога: танец с драконами"

Всем, кто увлекается йогой и видит в практике ресурс, помогающий изменить свое настроение, приблизиться к настоящему себе, а затем и изменить свою жизнь - рекомендую эту книгу

В самой книге медитация называется так: Медитация на будущее более мудрое "Я".  Автор предлагает эту медитацию на случаи, когда чувствуете себя потерянными и заблудившимися в жизни.  Она говорит: "Я из собственного опыта знаю, сколько вызовов ждет человека на тропе жизни.Вы можете потратить очень много времени на совершенствование себя, но все равно будете спотыкаться. И в какой-то момент может случиться так, что вы даже не будете знать, в каком направлении вам двигаться дальше.Когда это происходит, очень полезно обратиться к мудрости того, кто уже прошел этот путь"

В ходе медитации вы создаете условия для встречи с вашим повзрослевшим и мудрым "Я" - оно уже знает ответы на те вопросы, что вы задаете себе сейчас. Она уже пережила все трудности вашего настоящего, обрела благодаря им мудрость и достигла нового видения жизни. Это самый лучший проводник на дороге жизни.

Эта медитация поможет вам составить карту пути к вашей цели и стать тем человеком, каким вы желаете быть!
Живи в Стиле АнтиСтресс: медитация-встреча с собой
Сообщение 1 - 3 из 93
Начало | Пред. | 1 2 3 4 5 | След. | Конец
Войти на сайт