Йога-тур
butterfly
Идеи для жизни без стресса
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:
Елена Шиляева Психолог, специалист по телесной терапии, инструктор по йоге
comments
star star star star star
24 Апреля 2020, 14:52

Йога перед сном: две простые позы для расслабления

Йога перед сном: две простые позы для расслабления

Самые большие проблемы с засыпанием мы испытываем от того, что нервная система к вечеру перевозбуждена (мозговые волны слишком активны). Мысли проносятся в голове одна за другой без остановки и нам никак не удается перестать думать. И если каждый вечер перед сном мы находим себя в таком умственно-активном состоянии, то неудивительно, что ночной отдых не приносит полноценного расслабления. Мы можем проснуться утром уставшими и с головной болью.

Если к вечеру вы чувствуете себя «задерганными», а в голове шумит от переизбытка поступившей за день информации, займитесь йогой перед сном!

Восстановительная йога перед сном

За 10-15 минут практики ваше дыхание станет медленным и глубоким, а мысли замедлят свой бег. Доказано, что нервная система отлично реагирует на изменения в дыхании и успокаивается в ответ на удлинение выдоха. Вы сможете лечь спать, сбросив напряжение дня. А крепкий и безмятежный сон избавит вас от остатков эмоционального напряжения и внесет свой вклад в снижение уровня вашего стресса.

Способность йоги противостоять стрессу известна многим практикующим не понаслышке. Дневные заботы, приводящие нас в стрессовое состояние, активизируют симпатическую нервную систему, которая отвечает стабильно высоким уровнем кортизола. Йога же помогает снизить уровень кортизола за счет глубокого (читай диафрагмального) дыхания, что приводит к общему расслаблению и улучшению настроения. Даже после короткого сеанса йоги перед сном вы почувствуете, как снижается уровень тревоги и становится спокойнее на душе.

Включите эти две позы в вашу йогу перед сном, чтобы выдохнуть дневные заботы

подготовьтесь к йоге перед сном

Внимание!

  • Для выполнения расслабляющих асан вам понадобятся блок и болстер для йоги. На фото представлены специальные аксессуары для йоги. Не критично, если вы соберете свой комплект из доступных дома предметов. В роли блока может выступить любая книга из домашней библиотеки. Вместо болстера – скрученное в ролик плотное одеяло или пара подушек, свернутых в плед (как показано в моем видео)

  • Не забудьте включить любимую музыку или что-нибудь из серии «музыка для глубокого сна»

  • Если у вас холодные ноги, оденьте носки. Это поможет расслабиться. Во время восстановительных поз конечности лучше держать в тепле. Если мерзнут руки, укройтесь одеялом, находясь в позе лежа на опоре.

Йога перед сном: Поза согнутой свечи с поддержкой

Випарита Карани (вариация для начинающих)

Время удержания от 1 до 5 минут

Внимание! Имеются противопоказания: не делайте эту позу при повышенном артериальном давлении, во время менструации и при наличии заболеваний глаз и ушей (глаукома и отит).

Поставьте блок на небольшом расстоянии от стены. Сядьте сверху полубоком и поместите ягодицы как можно ближе к стене. Затем поднимите прямые ноги на стену, укладываясь на спину. Выберите комфортное положение для рук (вдоль корпуса ладонями вверх или руки, поднятые вверх над головой). Оставайтесь в позе столько, сколько вам необходимо. Держите глаза закрытыми. Наблюдайте свое длинное ровное дыхание. Эта поза очень эффективна для нервной системы, особенно перед сном – успокаивает практически мгновенно.

Если из-за плохого кровообращения у вас затекают ноги, попробуйте согнуть и опустить их. Если это не помогает, сократите время нахождения в позе. Не расстраивайтесь! По мере повторения вы постепенно придете к долгой и спокойной фиксации в этой асане. Эта поза очень эффективна для нервной системы, успокаивает практически мгновенно.

Йога перед сном: положение, лежа на опоре со скрещенными ногами

Супта Свастикасана

Время выполнения до 5-7 минут

Сядьте перед вашим импровизированным болстером. Отклонитесь назад. Уложите голову на маленькую подушечку (можно заменить сложенным банным полотенцем). Убедитесь, что подбородок не поднимается выше, чем лоб. Скрестите ноги. Закройте глаза и оставайтесь в этой позе до ощущения полного расслабления. Наслаждайтесь свободой дыхания и «тишиной в голове», выдыхайте стресс!

Внимание! Когда почувствуете напряжение в области паха, смените положение ног. Если ваш «жесткий таз» не дает вам пролежать в этой позе и минуты, держите стопы на коврике и колени вместе (смотрите видео).

Спокойной ночи и легких сказочных снов! И напоследок: при желании вы можете продолжить этот расслабляющий комплекс шавасаной, включив на ютуб видео Доступная йога: полное расслабление (классическая шавасана). Записаться на регулярные онлайн классы йоги можно здесь

Видео

Оцените статью star no-star no-star no-star no-star
Комментарии

АНТИСТРЕСС ТУРЫ

Релакс Тур Океан Спокойствия

Подробно...

Апельсиновый Ретрит

Подробно...

Йога-тур Португалия-2020

Подробно...

Все события

Доступная йога. YouTube канал

Читайте так же

Последние комментарии к статьям

Под впечатлением

Репетиция йоги

Люди, кто занимаются со мной давно, в один голос говорят, что мои уроки стали совсем другие

Какие? - спрашиваю
Чем отличаются от ранних?
Что с ними не так сейчас?

Да всё так! - смеются в ответ. Все так, только по-другому!

 Мышцы на завтра после занятия не болят, крепатуры нет, а тело-то  подтягивается!

Осанка лучше, дышать легче и жить веселее, потому как  спину от вечной боли попустило.

А как на прошлой неделе у одной  девочки пятки на коврик неожиданно встали в «собаке мордой вниз», так я  думала она от радости вместе с ковриком взлетит!

Вот ведь как в жизни бывает: иногда приходится сделать шаг назад, чтоб увидеть новое направление в движении!

Пара лет остановки в практике, когда я почти забросила йогу, стоили мне   такого мощного отката в физической форме и в состоянии здоровья...что  по возвращению, я была просто вынуждена пересмотреть подход к занятиям. Для меня стало просто открытием: как трудно даются даже самые простые позы. Тогда-то до меня дошло, каково на самом деле обычным людям внутри йогических поз быть!

В ход пошли блоки, стулья, стены и вообще всё, что и технически, и  морально могло бы поддержать!
Так мои уроки из разряда «для начинающих» незаметно переквалифицировались  в «подготовительную группу йоги»...
Репетируем в общем йогу)))

Это отрывок одного из последних моих постов на фейсбук полный текст вы найдете, кликнув по ссылке
Подписывайтесь на мою страницу: свежие фото красот океанических и йогических ждут вас
А на "репетиции йоги" - бережную йогу, адаптированную для начинающих, добро пожаловать в zoom

Что принимать от проблем? Себя!

Как в той шутке: Доктор, у меня проблемы! Что мне принимать?
Принимайте себя! Лекарство, доступное без рецепта! И даже передозировка нестрашна)))

НЕПРИНЯТИЕнаша основная проблема

мы смотрим на мир и понимаем, что не желаем его видеть таким, какой он есть
мы смотрим на своё отражение в зеркале и понимаем, что хотели бы видеть другой образ - моложе, стройнее, бодрее

НЕПРИНЯТИЕ
не очевидно, но именно оно лежит в основе нашего желания измениться

С ним и приходят люди на йогу:
  • изменить состояние здоровья (не устраивает то, что болит)
  • изменить душевное состояние (не устраивает вообще ничего)
Люди хотят стать ДРУГИМИ - одни идут за силой, другие за гибкостью, третьи за внутренним равновесием.
Все говорят о том, что хотели бы научиться реагировать на мир с большим спокойствием.

Все это значит лишь одно: таким, какой он есть, человек сам себя не устраивает.А как человеку, который не нравится себе сам, может понравиться жизнь? ;)

Себя принимаем по вторникам-четвергам-субботам в режиме онлайн (zoom) 8.30 утра - время Лиссабон, а кому критично не хватает шелеста волн вокруг коврика, встречаемся в Албуфейре на Апельсиновом Ретрите

По мотивам статьи Почему йога лучше психолога?

Нельзя улучшить, не изменив

В предверии очередного дня рождения я много думала
Настроение такое было. Думательное
А то ж. Дата-то серьезная
18 лет и 312 месяцев
:)

Все, что надумала, вылилось в новую заметку
Стабильности в мире нет или мои мысли о смысле жизни


С днем рождения, меня!
С новым годом моей жизни!
И с новым осознанием: все будет так, как должно быть, даже если будет иначе…

Буду рада, если поделитесь своими мыслями о смысле жизни в комментариях

Елена Шиляева
Сообщение 1 - 3 из 88
Начало | Пред. | 1 2 3 4 5 | След. | Конец
Войти на сайт