butterfly
Идеи для жизни без стресса
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:
Елена Шиляева Психолог, специалист по телесной терапии, инструктор по йоге
comments
star star star star star
24 апреля 2020, 14:52

Йога перед сном: две простые позы для расслабления

Йога перед сном: две простые позы для расслабления

Самые большие проблемы с засыпанием мы испытываем от того, что нервная система к вечеру перевозбуждена (мозговые волны слишком активны). Мысли проносятся в голове одна за другой без остановки и нам никак не удается перестать думать. И если каждый вечер перед сном мы находим себя в таком умственно-активном состоянии, то неудивительно, что ночной отдых не приносит полноценного расслабления. Мы можем проснуться утром уставшими и с головной болью.

Если к вечеру вы чувствуете себя «задерганными», а в голове шумит от переизбытка поступившей за день информации, займитесь йогой перед сном!

Восстановительная йога перед сном

За 10-15 минут практики ваше дыхание станет медленным и глубоким, а мысли замедлят свой бег. Доказано, что нервная система отлично реагирует на изменения в дыхании и успокаивается в ответ на удлинение выдоха. Вы сможете лечь спать, сбросив напряжение дня. А крепкий и безмятежный сон избавит вас от остатков эмоционального напряжения и внесет свой вклад в снижение уровня вашего стресса.

Способность йоги противостоять стрессу известна многим практикующим не понаслышке. Дневные заботы, приводящие нас в стрессовое состояние, активизируют симпатическую нервную систему, которая отвечает стабильно высоким уровнем кортизола. Йога же помогает снизить уровень кортизола за счет глубокого (читай диафрагмального) дыхания, что приводит к общему расслаблению и улучшению настроения. Даже после короткого сеанса йоги перед сном вы почувствуете, как снижается уровень тревоги и становится спокойнее на душе.

Включите эти две позы в вашу йогу перед сном, чтобы выдохнуть дневные заботы

подготовьтесь к йоге перед сном

Внимание!

  • Для выполнения расслабляющих асан вам понадобятся блок и болстер для йоги. На фото представлены специальные аксессуары для йоги. Не критично, если вы соберете свой комплект из доступных дома предметов. В роли блока может выступить любая книга из домашней библиотеки. Вместо болстера – скрученное в ролик плотное одеяло или пара подушек, свернутых в плед (как показано в моем видео)

  • Не забудьте включить любимую музыку или что-нибудь из серии «музыка для глубокого сна»

  • Если у вас холодные ноги, оденьте носки. Это поможет расслабиться. Во время восстановительных поз конечности лучше держать в тепле. Если мерзнут руки, укройтесь одеялом, находясь в позе лежа на опоре.

Йога перед сном: Поза согнутой свечи с поддержкой

Випарита Карани (вариация для начинающих)

Время удержания от 1 до 5 минут

Внимание! Имеются противопоказания: не делайте эту позу при повышенном артериальном давлении, во время менструации и при наличии заболеваний глаз и ушей (глаукома и отит).

Поставьте блок на небольшом расстоянии от стены. Сядьте сверху полубоком и поместите ягодицы как можно ближе к стене. Затем поднимите прямые ноги на стену, укладываясь на спину. Выберите комфортное положение для рук (вдоль корпуса ладонями вверх или руки, поднятые вверх над головой). Оставайтесь в позе столько, сколько вам необходимо. Держите глаза закрытыми. Наблюдайте свое длинное ровное дыхание. Эта поза очень эффективна для нервной системы, особенно перед сном – успокаивает практически мгновенно.

Если из-за плохого кровообращения у вас затекают ноги, попробуйте согнуть и опустить их. Если это не помогает, сократите время нахождения в позе. Не расстраивайтесь! По мере повторения вы постепенно придете к долгой и спокойной фиксации в этой асане. Эта поза очень эффективна для нервной системы, успокаивает практически мгновенно.

Йога перед сном: положение, лежа на опоре со скрещенными ногами

Супта Свастикасана

Время выполнения до 5-7 минут

Сядьте перед вашим импровизированным болстером. Отклонитесь назад. Уложите голову на маленькую подушечку (можно заменить сложенным банным полотенцем). Убедитесь, что подбородок не поднимается выше, чем лоб. Скрестите ноги. Закройте глаза и оставайтесь в этой позе до ощущения полного расслабления. Наслаждайтесь свободой дыхания и «тишиной в голове», выдыхайте стресс!

Внимание! Когда почувствуете напряжение в области паха, смените положение ног. Если ваш «жесткий таз» не дает вам пролежать в этой позе и минуты, держите стопы на коврике и колени вместе (смотрите видео).

Спокойной ночи и легких сказочных снов! И напоследок: при желании вы можете продолжить этот расслабляющий комплекс шавасаной, включив на ютуб видео Доступная йога: полное расслабление (классическая шавасана). Записаться на регулярные онлайн классы йоги можно здесь

Видео

Оцените статью star no-star no-star no-star no-star
Комментарии

АНТИСТРЕСС ТУРЫ

Релакс Тур Океан Спокойствия

Подробно...

Апельсиновый Ретрит

Подробно...

Йога-тур Португалия-2020

Подробно...

Все события

Доступная йога. YouTube канал

Читайте так же

Последние комментарии к статьям

Под впечатлением

Про утрату равновесия

Болезнь - это всегда про утрату равновесия!

Ещё Френсис Бэкон писал: если тело и разум находятся в равновесии, болезнь не возникает. Именно ему принадлежит знакомое всем и очень красивое сравнение: здоровое тело подобно светлой гостиной для души, больное же словно тюремная камера.

И обнаружив себя запертыми в той самой камере,
главное - не отчаиваться, а сосредоточиться на поисках выхода
Он же собственно и вход. Вход в утраченное равновесие.
И начать можно с самых простых вещей
(где может даже и коврик расстилать не придётся)))

Долгожданное новое видео на ютуб
По вашим просьбам: йога со стулом
https://youtu.be/Q-r84aW8Tgs

Ваш инструктор спокойствия, Елена Шиляева

Сделай себе Хорошо

Помните притчу о человеке, который бил себя по голове молотком?

Почему ты всё время себя бьешь?
Спросил у него шокированный прохожий

Потому что, ответил человек, мне будет очень хорошо, когда я перестану
...
Проверьте!
Не бьете ли вы себя?
Не ведёте ли вы всё время один и тот же бой, годами решая одни и те же проблемы?

Удар
Ещё удар
И новый, и следующий
И всё по голове

Больше нет сил?
Устали биться?
Осточертело?

И это прекрасно!

Если вам больше не хватает задора для драки и для того, чтобы идти напролом

Если вы устали воевать с жизнью: держать всё под контролем, быстро принимать решения, быть на связи всегда, а то мало ли что... если вы устали жить в состоянии «боевой готовности»

Значит пришло время отложить молоток и разрешить «сделать себе хорошо»!

Жизнь - не враг, нет, а совсем наоборот - очень даже мирная вещь.
Так позвольте жизни сделать ваш путь по ней лёгким!Пусть она  вас ведёт тропами доверия, принятия и спокойствия

Новая шавасана на ютуб канале
медитация на доверие к жизни

Ваш инструктор спокойствия, Елена Шиляева

О свободе делать Выбор

Как относиться к случившемуся?
И что делать дальше?

О свободе делать Выбор и внутренней силе Человека
прочитала книгу ещё весной

Эдит Ева Эгер «Выбор»

И она меня поразила настолько мощно и глубоко, что я долго не чувствовала себя готовой поделиться... Настолько, что в моей записной книжке не сохранено ни одной цитаты из книги! Это показательно)

Прочла залпом и закрыла с чувством так необходимой и так своевременно поданной анестезии от происходящего вокруг

Как будто глоток свежего воздуха  и так не хотелось его выдыхать через слова...
хотелось побыть в этом облаке мудрости как можно дольше.
Но один фрагмент всё же снят скрином с экрана читалки, приведу его целиком:
Эти женщины наравне со всеми нами могли сделать выбор: как относиться к случившемуся и что делать дальше?
И несмотря на то, что их жизненные обстоятельства уже не изменятся, обе обладали возможностью избавиться от роли жертвы и стать выжившими. У оставшихся в живых нет времени спрашивать:
«Почему я?»
Для них существует лишь один вопрос:
«Что делать дальше?»
(ремарка на полях, без которой текст теряет всякий смысл: «эти женщины» - это узницы Аушвиц, одного из самых крупных концлагерей времён Второй Мировой войны)

Вот такой рецепт жизнестойкости от женщины, прошедшей концлагерь и непросто выжившей, но и выстоявшей духовно и нашедшей в себе силы жить дальше: день за днём продолжая отвечать на новые вызовы жизни и справляясь с памятью о том, что пришлось пережить.

Да, зачастую нам не предоставляется право выбрать обстоятельства жизни: мы там, где мы есть. Там, где очевидно, нам есть смысл быть, даже если происходящее выходит за рамки нашего понимания. И даже в моменты, когда всё что ты можешь - это только дышать, похоже всё идёт так, как и должно быть: на основе приемлемого и основанного на здравом смысле подхода Творца.

Во каждом событии есть свой скрытый смысл и читая такие вещи вновь и вновь убеждаешься в справедливости высказывания: «жизнь понять можно только к концу, но прожить-то её надо сначала»

Я была окончательно потрясена, когда узнала, что это её первая книга и написала она её в свои 84 года, уже будучи знаменитым и очень уважаемым психологом (p.s.  подписалась на её аккаунт в Инстаграм: несмотря на свой «никакой английский» с удовольствием смотрю её видео-послания - каждое как гимн жизни)
Сообщение 1 - 3 из 109
Начало | Пред. | 1 2 3 4 5 | След. | Конец
Войти на сайт